如何吃出"营养"素食

发布网友 发布时间：2024-10-24 03:02

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热心网友 时间：2024-10-27 01:52

素食只要吃得“营养均衡”，便会是一种既健康又环保的饮食方式，也许可以让你更长寿、更苗条、更身心净化。

　　素食并非就是青菜豆腐那么简单，但也不必认为要很伤脑筋地小心选择才能得到营养。

　　吃素不吃素，首先都要注意食物多样性，何况素食已经缩小了食物范围，就更要瓜果蔬菜、五谷杂粮不挑不偏地多样摄取。

热心网友 时间：2024-10-27 02:00

素食者膳食指南（简易版）
膳食原则
1、食物多样化：全谷/薯芋/杂豆类主食（至少占1/3）、深色蔬菜和水果（至少占1/2）、大豆类制品、坚果种子类应俱全；常吃菌藻类蔬菜。
2、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果和薯类；对高草酸的蔬菜进行焯水（菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜）；对全谷/杂豆进行浸泡/发芽/发酵处理。
3、正确用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及花生油、米糠油，或椰子油、棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。
4、常吃富含关键营养素的食物：
蛋白质：大豆制品、奶蛋类、杂豆类、坚果种子类、谷类
α-亚麻酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、核桃、鳄梨、双低菜籽油/芥花籽油
维生素A原类胡萝卜素：胡萝卜、甘薯、芜菁叶、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶
维生素B12：强化食品、补充剂、奶类、海苔
维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯
维生素D：经常日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁：木耳、芝麻酱、毛豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、豆瓣酱；选用铁强化酱油和铁制炊具
锌：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、黄花菜、芥菜、芜菁叶、小油菜、小白菜、燕麦片、无花果
碘：碘盐、藻类（含量不稳定）

热心网友 时间：2024-10-27 01:59

营养物质中，有一大类是植物营养素，来源多在非荤菜。这就是‘营养’素食。