如何利用跳绳练出腹肌
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发布时间:2022-04-21 19:01
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热心网友
时间:2023-06-30 03:16
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
腹肌怎么练
只要在跳绳的时候配合上几个动作,即可练出你们想要的腹肌、马甲线。
自行车卷腹
身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
交替登山式
双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。
速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤应避免此训练。
屈腿卷腹
平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。将上半身抬起卷腹往右转,接着换左转做重复动作,交替连续做20~30秒。注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。
连贯性动作参考
1、跳绳30秒,休息10-15秒
2、自行车卷腹30秒,休息10-15秒
3、跳绳30秒,休息10-15秒
4、交替登山式训练30秒,休息10-15秒
5、跳绳30秒,休息10-15秒
6、屈腿卷腹30秒,休息10-15秒
以上6个动作可循环操作,但只作为参考训练,具体训练操作时应依据自己的身体情况进行,还是那句:跳前热身,跳后拉伸,千万别忘记哟!